Вопрос «сколько нужно белка для набора» — один из первых, который задаёт человек, начинающий тренироваться. И это не случайно: мышцы растут не из воздуха, не из тренировок и даже не из креатина. Они растут из белка, который мы едим ежедневно.
Но вот здесь начинается путаница. Одни говорят: «ешь 2 грамма на килограмм», другие — «достаточно 1 г/кг», третьи — «ешь сколько влезет, хуже не будет».
Давай разберём без мифов, красиво, структурировано и с реальными цифрами.
Статья рассчитана на тех, кто хочет понимать сколько нужно белков для набора массы, и как это выглядит в реальной жизни, а не на бумаге тренажёрного зала.
Почему белок — основа набора мышц
Когда ты тренируешься, ты разрушаешь мышечные волокна. Звучит страшно, но это хорошо: организму приходится «чинить» ткань, делая её крепче и больше.
А вот кирпичи для этой стройки — аминокислоты, то есть белок.
Без достаточного количества белка твой организм:
- замедляет восстановление,
- хуже адаптируется к нагрузкам,
- меньше наращивает мышечную ткань,
- удерживает меньше азота (а это база для роста),
- переходит в режим «выживания», а не «мышцестроения».
Поэтому обсуждать сколько нужно белков для набора мышечной массы — это не теория, а реальная практика.
Сколько нужно белка для набора массы: научные нормы
Смотри на простую таблицу:
| Цель | Норма белка | Комментарий |
|---|---|---|
| Поддержание веса | 0.8–1.2 г/кг | Нормальный уровень для обычного человека |
| Лёгкие тренировки | 1.2–1.6 г/кг | Подходит для фитнеса и начинающих |
| Набор мышц | 1.6–2.2 г/кг | Оптимальный диапазон для роста |
| Сушка при сохранении мышц | 2.0–2.6 г/кг | Из-за дефицита калорий белка нужно больше |
Итак, сколько белка нужно для набора мышечной массы?
👉 1.6–2.2 грамма на килограмм массы тела.
Это мировой стандарт, который поддерживают спортивные диетологи, ISSN и исследователи спортивной нутрициологии.
Разные формулировки — одно и то же?
Ты мог видеть много похожих запросов:
- сколько нужно белков для набора массы
- сколько нужно белков для набора мышечной массы
- сколько нужно белков для набора мышечной
- сколько белка нужно для набора мышечной
Все они о двух вещах:
1️⃣ Сколько граммов белка в день нужно именно тебе.
2️⃣ Как распределять белок по приёмам пищи.
Дальше — конкретика.
Как рассчитать норму белка прямо сейчас
Возьмём пример.
Пример 1.
Вес: 75 кг
Цель: набор мышц
Тренировки: 3–4 раза в неделю
Расчет:
75 × 1.8 = 135 г белка в сутки
Пример 2.
Вес: 90 кг
Цель: набор массы + лёгкая сушка
Расчет:
90 × 2.0 = 180 г белка в сутки
Пример 3.
Вес: 60 кг
Цель: набор мышечной массы (новичок)
Расчет:
60 × 1.6 = 96 г белка в сутки
И всё — никакой магии.
Что будет, если белка мало?
Плохие новости:
- мышцы восстанавливаются значительно медленнее;
- набор массы идёт в жир, а не в мышцы;
- тренировки начинают «гореть впустую»;
- аппетит растёт, а тело не использует пищу эффективно;
- тяжело удерживать прогресс.
Недостаток белка — главная причина, почему люди качаются по 6 месяцев без видимых результатов.
Что будет, если белка слишком много?
Хорошие новости:
Человек без заболеваний почек спокойно переносит даже до 3 г/кг, но смысла в этом нет.
Организм просто переработает избыток и использует его как энергию.
Набор мышц от этого быстрее не станет.
Золотое правило:
👉 Ешь не максимум, а норму.
Где брать белок: таблица продуктов
| Продукт | Белок на 100 г | Комментарий |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 23–24 г | Лидер по чистому белку |
| Индейка | 22 г | Отлично усваивается |
| Тунец | 21–25 г | Много омега-3 |
| Яйца | 12–13 г | Лучший аминокислотный профиль |
| Творог | 16–18 г | Долго усваивается |
| Протеин | 70–80 г/100 г | Быстрый способ добрать норму |
| Говядина | 18–20 г | Плотный и качественный белок |
| Бобовые | 7–10 г | Источник растительного белка |
Сколько приемов пищи нужно?
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, придерживайся:
- 3–4 основных приёма пищи,
- плюс протеиновый перекус, если не добираешь норму.
Главное — равномерное распределение белка.
Пример:
- завтрак — 25–30 г
- обед — 35–40 г
- ужин — 30–35 г
- перекус (йогурт или протеин) — 20–25 г
Как понять, что норма белка работает
Признаки того, что ты потребляешь сколько белка нужно для набора мышечной массы:
- набор веса идёт плавно — по 0.3–0.7 кг в неделю;
- сила растёт почти каждую неделю;
- мышцы визуально плотнее;
- нет постоянного чувства голода;
- восстановление быстрее.
Если прогресса нет — поднимай норму белка и калорий.
Готовые схемы питания по белку (для разных весов)
| Вес | Рекомендуемая норма белка | Сколько это в еде |
|---|---|---|
| 60 кг | 95–120 г | грудка 150 г + яйца 3 шт + творог 150 г |
| 70 кг | 110–140 г | грудка 200 г + рыба 150 г + творог 150 г |
| 80 кг | 130–170 г | грудка 200 г + говядина 150 г + яйца 3 шт |
| 90 кг | 150–200 г | грудка 200 г + рыба 200 г + творог 200 г |
Итог: сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Запомни финальную формулу:
👉 1.6–2.2 г белка на килограмм веса тела в сутки.
Это оптимальный диапазон для роста.
Именно он отвечает на все запрос сколько нужно белков для набора,
Если держать норму, тренироваться и спать хотя бы 7–8 часов — мышцы начнут расти.
